90%的女性认为自己是「翘臀」,其实你那是「骨盆前倾」

08-09 06:25 首页 多用

酱酱曾经写文怎样练就「翘臀」。有的蜜妞儿就和我说,别的地方没自信,就是屁股有够翘。



你真的有「翘臀」吗?

记得本酱还是健身小白的时候,一度跟教练炫耀自己的「翘臀」。结果教练说,你这不是翘臀而是轻度的骨盆前倾。

What?纳尼?这是搞事情......

正所谓「美胸常见,翘臀难寻」,「翘臀」可是酱酱唯一的骄傲啊!人生瞬间暗淡了3个度。


我们期望的腰臀是这样子的?



现在也许你的腰臀是这样子的?



二者有什么区别?别心急,两张张图就能明白~



这种——臀部后凸、腹部前顶,「前凸后翘」根本不是什么「S曲线」明明就是骨盆前倾。


蜜妞儿们一直在抱怨,自己哪里都瘦,BMI值还正常怎么就肚子那么大。「骨盆前倾」就是罪魁祸首(当然,不排除其他原因)


什么是「骨盆前倾」 


骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

产生原因是屈髋肌肉过于紧张、腹部、臀部、和大腿后侧肌肉较弱,导致骨盆受力不均匀,骨盆被拉向前倾位,也就是骨盆是被紧张的肌肉“拽”得前倾了。



 为什么要重视「骨盆前倾」 


骨盆是我们身体的中心区域,也是力量的源泉。当骨盆出现异位时,往往会造成全身性疼痛的出现。

比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆问题背锅。


骨盆前倾的危害:

一、人体比例的失衡及下半身肥胖

骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体曲线。


二、便秘、痛经、经期不适等

骨盆支持着腹部,具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆的倾斜使子宫、卵巢和肠胃等器官受到扭曲,湿气机能受到阻碍甚至部分失去作用。


三、肩颈酸胀、腰背痛

骨盆前倾使得腰部神经受到压迫而引起腰痛,同时会引起肩膀疼痛。


四、慢性疲劳、体寒

由于骨盆的倾斜,血管受到压迫,阻碍了温暖的血液正常地循环流通。


明明很瘦,小肚子却十分突出;

平躺时,腰部无法贴地;

做仰卧起坐或是站久了会腰痛;

个子还变矮了......

你出现这些症状,都是因为骨盆存在问题。


 如何自查是否存在「骨盆前倾」  


一、靠墙站

找到一面墙,让自己的臀部、肩部紧贴墙壁,看自己腰部与墙壁的距离。

如果正好可以放进一个手掌,恭喜你骨盆正常;

如果可以放进一个拳头甚至更多,那就是骨盆前倾了;



当然这个测试可能会存在误差,接下来酱酱再教大家一个更严谨的方法。


二、托马斯测试(Thomas test)

蜜妞儿坐在桌子或者长椅的边缘,向后躺好,抱住双腿膝盖,让自己的背部和腰部紧贴平面上,然后逐渐放开一条腿,让放下的这侧臀部和大腿根部接触到平面上。

在腿下放时,小腿和大腿无法轻松保持90度的状态,需要把小腿伸开才能让臀部压到桌面,或者臀部压根就碰不到桌面,就说明你有骨盆前倾哦。

在这个过程中,蜜妞儿可以让家人朋友来帮忙看一下!



骨盆前倾」 怎么办?  


要想骨盆回到正常位置,需要加强锻炼腹部、臀部和大腿后侧,拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。


力量训练

一、臀桥



仰卧,弯曲双腿,收紧腹部;

呼气夹紧臀部,用臀部发力向上抬高臀部,直到身体和膝盖成一条直线;

15次,共4组


二、平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,腰部挺直,腹肌收紧,身体保持一条直线,脊椎延长,动作坚持30秒。



三、深蹲




双脚分开与肩同宽或者是略宽,躯干挺直,下蹲时大腿平行或者略低于水平面;

膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”(强调尽量不超过脚尖是为了更好地保护膝关节);臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。

每组10个,共4组。


拉伸

一、拉伸大腿前侧



单腿跪在垫子上,注意前腿膝盖不超过脚尖。

后退脚背平放在垫子上,重心稍前移,先用同侧手抓住脚裸位置,慢慢拉向臀部,保持呼吸平稳,感受大腿前侧肌肉拉伸,保持10秒,左右各一次。


二、拉伸下背部




四肢着地,跪姿,双手支撑地面,大腿和小腿及躯干成直角,双手在肩膀正下方;

将背部缓慢向上拱起,臀部收紧;

缓慢放回。



骨盆前倾」 不是什么罕见问题,好多女性都存在这个问题。

但「骨盆前倾」并没有那么可怕,正确的坐姿、走路姿势都能很好地起到预防作用。


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