中气足胎稳!“孕期瑜伽”一次就有能量感

08-11 20:23 首页 72物候元气生活

今天终于可以给大家推荐孕!期!瑜!伽!了。


先嘚瑟一下,

作为一个高龄孕妇,

我孕全程几乎没有不适,到后期都身体轻盈、健步如飞,

没有腰酸背痛、没有水肿、没有孕吐、没有高血压高血糖;

体质还越来越好,老痰湿都借着孕期旺盛的生长力给化掉了。


可以说,我能那么轻松,有一半是瑜伽给的。


然而我一开始也会恶心啊。。

也有孕酮低要吃保胎丸啊。。


我是从孕三月开始正经做孕期瑜伽的,

找了专业的孕期私教,每周1-2次;其余时间每天自己练一会儿。

很明显的感受就是:


1、腰背、大腿的力量增强,所以中气足胎稳,肚子越来越大时,腰背也不酸痛;

2、一直在练习呼吸和盆底力量,所以生的顺畅,用力用到点子上不过度消耗体力

3、产后修复快,不只是瘦得快,还有产后最需要注意的盆底肌、骨盆的修复;


看到很多观点建议产后很多运动都最好停掉,以及产后最好的运动就是走路。。对此我想翻100个白眼。


首先,只是怀个孕,干嘛这么战战兢兢,如果不是医生特别叮嘱要保胎,我们经常会闷得无聊的孕妇,还是需要在孕期让自己变舒服,变强大的;


以我这种中等体质的孕妇,走路久了会觉得累且无趣,走完回来得歇着;但做完瑜伽倍儿精神,腰板挺直,力量感十足;


也就是说,瑜伽不耗气,偏向调畅身体气机,通利三焦,让气血和畅。有通有补。


这也是东方运动的神秘之处。


孕期瑜伽的内容我虽然一直想做,但有心无力,因为要找到最专业的,才敢推荐给你啊。


这期是资深瑜伽老师、国内倡导孕期瑜伽第一人陈蕙老师亲身给我们讲解示范哦,有对抗腰酸背痛、缓解孕吐、静脉曲张、骨盆疼痛的体式练习,都是超级易学在家可以自己做,又安全的体式。


即使你身边没有靠谱的瑜伽私教,也可以先尝试着自己开始啦~



陈蕙:资深瑜伽老师,蕙瑜伽创办人。中国女性瑜伽领军人物。全美瑜伽联盟最高资格500小时(ERYT-500)高级教师。全国十大明星瑜伽教练;主流健康杂志专栏作者;许多名人明星的专业私教。



晨吐


在孕期,尤其是在孕早期的第六周时,荷尔蒙如潮水一般地涌来。这种极速的内分泌变化,可能会引起孕妈妈的恶心、眩晕、头痛、疲惫与昏睡。


由于呕吐常常发生在早晨,所以也称它为“晨吐”。


在感觉恶心时,尽量让身体休息下来,但不要采取过深的前屈,以免刺激胃部以及与胃部相联的神经。


一、简易坐

 

1、坐姿,双腿自然盘曲。若是脊背无法伸展向上,可在臀部下方垫上折好的瑜伽毯。两侧的坐骨重量均等,脊柱伸展向上。双肩下沉,双手自然地放置于双腿上。平静呼吸。


2、双手合十在胸前。吸气,体会胸腔饱满;呼气,肩胛肌群下沉,相互推掌。重复进行7和回合呼吸后慢慢落下手。


二、  颈部运动


1、简易坐。吸气,脊柱伸展向上;呼气,缓缓低头,下巴内收。停留在颈部前屈位3个回合呼吸,体会颈部后侧肌群的伸展。 


2、吸气,回正;呼气时,双手食指与中指托着颈部后侧中段,颈椎后弯,下巴上抬。同样是停留3个回合呼吸,体会颈部前侧肌群的伸展。 


3、吸气回正,落下双手。呼气,颈部向右侧转动。保持脊椎的伸展性,停留3个回合呼吸。 


4、反方向同样的做法。 


5、吸气,颈部还原。呼气,头向右侧倾,右手轻轻辅助,左臂伸展向旁与肩同高,立掌,推掌向外。3个回合呼吸。 


6、反面亦然。 


三、坐角式


臀部垫高坐姿,双腿向旁打开至舒适位置,勾脚,脚尖朝上,坐角式。前屈休息。 



静脉曲张


孕期,体内会分泌一种叫做“松弛素”的荷尔蒙,它的目的本是作用于骨盆的耻骨联合处以及骶髂关节,以扩大分娩的通道,让孕妈妈顺利分娩。


但,松弛素不仅仅作用于骨盆,它遍布全身,对肌肉、关节韧带以及血管内壁都有着松弛作用。而,孕期的血液流量又比平时增长了。于是,血管的压力增大。


当血液回流变得吃力时,血液容易淤积在身体的下部,会造成大腿、外阴、直肠上的静脉曲张,尤出现于孕期的中后期。


防止静脉曲张的最好办法就是一方面避免长时间的站立与深蹲,一方面要积极锻炼腿部肌肉的力量性。能够自如地收缩与放松腿部肌群,加之倒置的体式,可以很好地促进腿部血液循环。


一、战士二式


1、坐于瑜伽椅上。双腿打开,每侧的膝与脚尖各自朝外。双手合十于胸前。 


2、臀部重心向椅子的右侧移动一些。屈左腿,左膝与左脚尖向左侧;右腿挺直,脚尖朝前。两臂抬至与肩同高。 保持5个回合呼吸后还原回正。反面亦然。


二、倒箭式


在臀部与骶髂关节下方垫上一层瑜伽毯。从侧面翻转进入仰卧,双腿靠在墙上。双腿分开与髋部同宽,瑜伽带绑在大腿中段,固定住双腿的位置。在这个体式中,可完全放松躺着,也可以勾脚,脚腿向天空方向推送。 


三、仰卧束角、坐角式


1、仰卧,双脚心相对,靠于墙上。双膝向旁打开。两手轻轻放置于双腿上。在这个体式的停留时,可结合骨盆底肌的运动。


2、双腿向旁分开,勾脚。吸气时,收紧腿部肌群;呼气,完全放松。重复7个回合呼吸。

 

注意:孕中后期,仰卧的时间不要超过5分钟。



胸闷、呼吸困难


随着子宫不断的增大,横隔上升,胃部受挤。加之身体的重量变大后,心脏的负担也随之加大。


孕妈妈们常常在某一时刻突然觉得胸闷、心悸,或是在步行、运动之后感觉呼吸急促,喘不过气来。


因此,孕期中,准妈妈应有规律地进行锻炼,以促进心肺功能的正常运作。并在运动中要格外小心运动强度,不要过猛过强,更不要做屏息的练习


一、挺尸式


1、平躺,将双腿放置于瑜伽椅上,体会下背部的放松。双臂自然放置于体侧。觉知自己的呼吸,在每一次呼气时,将身体重量沉向背部,安全交给地面。


2、将瑜伽毯的一头卷起2-3折,横放于腋窝下方的中背部。


双腿伸展平卧,或延续做法1的卧法。觉知呼吸中胸腔的变化,体会这样的卧姿5分钟后呼吸的改变。


注意:孕中后期,仰卧的时间不要超过5分钟。


二、鱼式


双腿屈膝,两脚分开与髋部同宽,瑜伽砖竖放于中背部两肩胛之间,感觉胸廓的展开,与胸骨的上提。双手托于头部后方,颈部伸展,减少颈部的压力。

 

三、呼吸练习


1、高位简易坐。吸气,双臂向旁打开,抬头,胸腔扩张。


2、呼气,双臂内收,低头。重复做法1、2三个回合。


3、吸气,双臂向上,抬头。


4、呼气,双臂下落,低头。重复做法3、4三个回合。 


四、束角式


臀下方垫高,脚心相对,双膝向旁打开,束角式。双手在后,指腹轻放于瑜伽砖上,指尖冲前。吸气,体会胸腔扩张;呼气时,双手轻轻推砖,让脊柱更加向上伸展,双肩下沉。 



腰酸背痛的放松术


腰酸背痛几乎是所有孕妈的困扰。


怀孕之前背部问题的遗留,孕期身体重心的变化,松弛素的影响都会成为加重腰酸背疼的原因。


随时调整自己的体姿,不要让腰椎受到太多子宫重量的影响,是最好最有效的缓解背疼方式。除此之外,还需要经常伸展背部肌群以及经常放松它们。


以下内容是陈蕙老师推荐的孕期瑜伽术。

(陈蕙:资深瑜伽老师,蕙瑜伽创办人。中国女性瑜伽领军人物。全美瑜伽联盟最高资格500小时(ERYT-500)高级教师。全国十大明星瑜伽教练;主流健康杂志专栏作者;许多名人明星的专业私教。)


一、仰卧上升腿


1、仰卧,右腿伸展向上,垂直于地面。瑜伽带绕在右脚足弓处,双手各抓住带子的一侧。左腿伸展,勾脚,脚尖朝上。注意两侧腰肌均衡地伸展。保持1分钟后,换腿。


2、在做法1的基础上,左脚跟下垫一块瑜伽砖。瑜伽带一头绕圈,套住右脚。两臂伸展向头的后方,两手抓住带子。感受身体的伸展性。停留1分钟,反面亦然。


二、猫伸展式


1、四角板凳姿势。十指张开落地,两臂、两大腿基本垂直于地面。


2、呼气,微收腹部,背部肌群纵向伸展。注意不要将腹部收得过紧。


3、吸气,两头延展。体会身体前侧皮肤、肌肉的伸展感。重复3-5个回合。


三、幻椅式


1、后背靠墙,双腿分开与髋部同宽。屈膝,膝不要超过脚尖。 


2、吸气,两臂向旁打开,与肩同高。


3、呼气,上身向前,头顶朝向斜上方。双手放于髋侧。脊柱延展。保持3个个回合呼吸后还原。


四、前屈


1、坐于瑜伽椅上,双腿向旁分开,给腹部留出足够的空间。呼气时,上身缓缓向前,头下方垫砖,双手扶于地面。3-5个回合呼吸后,缓缓起身。(不要勉强,以身体舒适为准)


2、站立,手扶在瑜伽椅上前屈。双腿分开,脚尖朝前,大腿肌群上提。坐骨向后,脊柱伸展。保持5-7个回合呼吸。


五、扭转


1、重心微微垫高坐姿。伸展左腿向前,右腿屈膝,脚心落地。右手扶在右腿上,左手扶于身体后方的地面,或是扶在瑜伽砖上。吸气,伸展脊椎向上;呼气,开放式扭转。停留3-5次呼吸后还原回正,反面亦然。


2、仰卧,两臂向旁打开。屈膝,脚心落地,两脚分开大约与髋部同宽。 


3、呼气时,双腿缓缓落向一侧;吸气,还原;呼气,落向另一侧。可重复5个回合。 



骨盆疼痛


随着孕程,耻骨联合区域松弛度增加,为分娩做准备。


当孕后期,宝宝的头部入盆后,这个区域的挤胀感会更加严重,甚至会有难忍的疼痛。


疼痛有时会蔓延至腹股沟、大腿根,还会牵连到下背部、骶髂关节处。


此时,不要再长时间直立或行走,也不要再做过分打开的动作,尤其是深蹲。步行时,要注意脚尖朝向正前方。


一、英雄坐


1、臀部下方垫上瑜伽毯或瑜伽砖,双膝并拢或微微分开,英雄坐,腹部处不要有挤压感。瑜伽带绑紧大腿与小腿中段,体会耻骨联合处的稳定与内收。两臂放松于体侧,或是双臂向上,互抱住肘部。如无不舒适感,停留2-5分钟。 


2、解除瑜伽带,瑜伽毯子叠好后垫在臀部下方,另一张瑜伽毯子叠好放在瑜伽椅上,前屈位,靠在瑜伽椅上稍作休息后,缓缓直立站立。 


二、坐立山式


臀下方垫高,坐姿。双腿伸展向前,并微微分开。用瑜伽带绕圈绑住大脚趾。


大腿肌群收紧向盆底肌方向,脊柱伸展向上。若是耻骨联合疼痛严重的,可将脚尖向内,大脚趾相靠。 


三、仰卧倒箭式


平躺,双腿靠在墙上,瑜伽带绑着大脚趾。可将脚跟微微向外打开一些。保持自然呼吸,可完全放松,只是停在这个姿势上促进血液回流至骨盆区域;也可收紧双腿肌群,脚跟向天花板的方向上推。收紧与放松交替进行。


注意:孕中后期,仰卧的时间不要超过5分钟。



注意到了吗?

所有体式都是各种有力量感的放松,

这才是深度放松,有质量的放松啊~



(原文刊登于公号:蕙瑜伽工作室(huiyoga),以及《瑜伽》杂志Yoga Journal  2016  第四期)


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